糖尿病衛教
糖尿病與運動
前言
規律的運動可增強骨骼肌的力量，改善心臟血管以及肺臟的功能，也會消除
精神緊張，減輕心理壓力，使人感覺自己的身體健康。所以對沒有糖尿病的
人來說，是增進身心健康的重要方法，更可視為主要的休閒與社交活動，對
糖尿病人而言，則為治療上之主要步驟之一。
不過如果身體有其他疾病，如心、肺、神經血管、眼睛等的病人，
切勿任意運動，以免引起一些不良後果，必須遵照醫師的指示作計劃性
的適度運動。
運動有那些好處
- 規律的體格鍛鍊可以增加身體各類細胞對胰島素的反應，使血糖更容易受
到控制；正在注射胰島素的病患，可能因而減少胰島素用量；而口服降血糖
藥物的病患或許可減少口服藥的使用量，甚至變成不需服藥。
- 血酯肪濃度過高，尤其是低密度酯蛋白亦即所謂的「壞膽固醇」 過高，
會增加動脈硬化的發生率，而長期規則的運動可降低血酯肪濃度。
- 規則的運動可增加血中高密度酯蛋白，即所謂「好膽固醇」的濃度，而
高密度酯蛋白具有保護血管的作用，可減少動脈硬化的發生。
- 規則的運動可與飲食計劃相互配合而達到減重的目標，對體重太重的病
患很有幫助。
如何訂定一個適合自己的運動計劃
要獲得上述好處，運動必須符合一些條件。而且每個人體格不同，病況不同，
生活方式不同；加上運動本身亦有一些限制，所以個人應與專家商量，訂定適
合自己的運動計劃；尤其是35歲以上或患糖尿病20年以上的，更應該作體格檢
查，例如運動心電圖，視網膜檢查，自主神經檢查等。不宜冒然隨興而為，否
則可能發生不良後果。下列一般性原則可供參考︰
血糖控制情形
- 首先要把血糖控制在適當範圍之內，然後才可進行運動計劃。
運動的形式
- 以持續使用大肌群之中強度耐力運動為宜，此即為「有氧運
動」。例如快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等，這些運動需要消耗
大量能量。此外每次運動之前應先有約5分鐘之暖身，以及約五
分鐘之柔軟與拉筋運動，而在運動之後即結束運動之前，應有約
10分鐘之冷卻運動。
選擇適合自己興趣的運動
- 運動必須是長期的，最忌半途而廢，只做了幾次就不再做了。
所以最好選擇自己最感興趣的運動才能長期運動下去，此外並須考
慮時間、場地、器材等因素。若能把運動當作是個人休閒與社交活
動，則更容易達成長期運動的目標。
多久要做一次運動？
- 最好每天都運動，至少隔天一次，否則沒有效用。
每次要運動多久？
- 最少每次要運動30-45分鐘，如果你現在很少運動，則應從10
分鐘開始，慢慢增加循序漸進。
運動的強度如何？
- 運動必須達到一定的，才能加強心肺的功能，通常以心跳速
率來表示運動強度，每次運動所需每次要運動之心跳速率與年齡有關。
例如一個40 歲的病患，每次運動應維持心跳速率在每分鐘108—153跳。
不過如果身體有其他疾病，如心、肺、神經血管、眼睛等的病人，
切勿任意運動，以免引起一些不良後果，必須遵照醫師的指示作計劃性
的適度運動。
| 年齡(歲) | 運動中應達到之心跳速率(跳/每分鐘)
|
| 20 | 120—150
|
| 25 | 117—146
|
| 30 | 114 —142
|
| 35 | 111—138
|
| 40 | 108—135
|
| 45 | 105—131
|
| 50 | 102—127
|
| 55 | 99—123
|
| 60 | 96—120
|
| 65 | 93—116
|
| 70 | 90—113
|
注意事項
運動雖然有許多好處，但是如果方法不對，反而可能引起一些不良後果，必
需注意預防:
- 低血糖:由於運動時骨骼肌會消耗很多能量，使血糖下降，尤其是服
用降血糖藥物或注射胰島素的病患，更可能發生低血糖現象。預防的方
法有下:
- 於運動之前、之中、之後補充食物，可預防低血糖。首先
測定血糖，然後視當時血糖之高低，配合運動之強度與時間長
短等因素而調整食物補充量之大小。
- 注射胰島素的人，不要胰島素作用的巔峰期運動，也不要
把胰島素注射在預定血糖的部位，並可考慮於事前先減少胰島
素的用量。
- 日間劇烈運動之後，可能到半夜才發生低血糖，所以睡前
必須檢驗血糖，進食點心，若血糖少於120mg/dl，應增加睡前
點心量一倍。
- 出現低血糖現象，要立刻處理，所以應隨身攜帶醣類食物，
最好有親友陪同，以便急需。
- 血糖太高(大於250mg/dl)時，運動反而使血糖更壞，甚至產生酮體，所
以在運動之前，必須把血糖控制。
- 高衝擊力的運動，例如足球、籃球等，可能引發眼球內玻璃體出血，
心律不整，以及關節肌肉的傷害。所以應選擇適合自己體格、病況的運動。
- 運動之前應有必要之準備，包括衣服、鞋襪、護膝之穿著，必須合
適，暖身、拉筋及冷卻運動不可省略，並於運動結束後檢查雙足有無受傷。
- 氣溫太熱、太冷時不宜運動。
