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如何避免骨質疏鬆症?

  骨質疏鬆症 是骨頭裡的鈣質逐漸流失,使得內部骨質變的單薄,形成許多孔隙,呈現中空疏鬆的現象。致病的危險因子,包括女性(為男性6-8倍)、過早停經(如切除卵巢、子宮)、種族差異(白種人機率較高)、家族史、遺傳因素、運動量不足、鈣攝取不足、飲食不均衡(過量飲酒、咖啡、茶、蛋白質)、抽煙、骨架小、體重過輕或長期服用類固醇或抗痙攣藥物等。
  骨質密度隨年齡增加而增加,至30歲左右達到最高峰,之後即慢慢的流失。在飲食方面,自年輕時即增加並維持鈣質的攝取當然是很重要,其他飲食因素也會影響。
  維生素D可以幫助小腸吸收鈣,控制副甲狀腺不致於過度分泌,以免減少骨鈣;另外,維生素D還會促進腎臟對於鈣離子的再吸收,以減少鈣離子自尿液中流失,所以維生素D是很重要的。我們身體會因日曬而自然產生維生素D,老年人若維生素D攝取偏低或足不出戶造成日曬不足,則鈣質的吸收減少。
  高蛋白飲食,尤其是動物性蛋白質,會增加尿液中鈣的排泄量,因飲食蛋白質中的含硫胺基酸代謝產生有機酸。再者,高蛋白食物通常磷含量高,如果磷太多的話,會促進副甲狀腺分泌,引起骨鈣流失。所以,攝取適量蛋白質即可。
  鈣質與鈉離子在腎臟運輸系統中,都是由腎臟的近側小管運輸。報告指出,成年女性每多攝取1公克的鹽,在骨質中會提高1﹪鈣質的流失。因此,鈉離子對於骨骼的健康是具有相當的影響力,所以飲食不可太鹹,尤其是年長者味覺遲鈍,易偏好過鹹食物。
  適度的負重運動,可以減少鈣質流失,選擇正確的運動種類方能奏效。
  婦女35歲以後體內雌性激素濃度下降,尤其在停經後,若未接受荷爾蒙替代療法,則骨鈣流失更加嚴重,即使保持運動習慣,且攝取豐富的鈣質,仍無法避免骨質疏鬆。
  總之,骨質疏鬆症的預防勝於治療,所以應從年輕就開始注意飲食與運動,及早儲蓄骨本,否則到老年時才注意則為時已晚。

撰稿人:董萃英營養師

  

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