臺北榮民總醫院營養部  食品營養

"昇糖指數"的解讀

  五穀根莖類及各種甜味糖統稱「醣類」。由腸道攝取後,經代謝最後成為葡萄糖,也就是「血糖」。但等量的醣類食物,其代謝及吸收成為血糖的速度不同,而有不同的「昇糖指數」。

  十多年前倡導的食物昇糖指數學說,近來又被利用在糖尿病、高血脂症、減重的飲食上。即建議此類患者,儘量選擇消化吸收較慢的醣類食物,也就是低昇糖指數食物(現坊間稱為低胰島素刺激食物),可以減緩饑餓感及改善短時間的血糖值、血脂肪值,並減緩體重的上升。此種低昇糖指數飲食對臨床的效果雖有爭議,但仍有些研究支持其功能。

  高昇糖指數食物進食後,很快被吸收,飯後血糖跟著迅速升高,刺激大量胰島素分泌,而導致血糖快速降低,形成低血糖狀態。此時,身體的恆定機制馬上啟動,反調節荷爾蒙分泌來調節降低的血糖濃度,並且產生了饑餓感,告訴大腦要吃東西補充血糖了!這種快速飯後血糖升高、胰島素大量分泌、脂肪大量儲存、快速產生饑餓感、大量食物攝取…等等,都是造成血糖、血脂、體重增加的因素。

  食物的「昇糖指數」在國內並無正式的分析發表,但由影響醣類消化吸收速率的種種因素,可判斷其升高血糖速度的原因,如
  一、食物的天然組成(如含分子量的多少或含澱粉的種類):含分子量大的澱粉類比含分子量小的麥芽糖、葡萄糖的昇糖指數低;含支鏈澱粉多的穀類,較含直鏈澱粉多的穀類容易水解消化,所以其昇糖指數低。
  二、纖維素含量的多少:含粗纖維的全穀類,較精製的白米、白麵在胃中停留的時間長,所以昇糖指數低;同樣柳丁較柳丁汁的昇糖指數低。
  三、烹調時間和加工方法:稀飯加水較多、煮的時間較長,所以較乾飯易消化變成血糖,因此其昇糖指數較高;同樣洋芋磨成泥,再加工成型為洋芋片,其昇糖指數較一般煮熟的洋芋高。
  四、本身同時含有其他成分:如含脂肪和蛋白質的牛奶糖或巧克力糖,其昇糖指數較麥芽糖或蔗糖低。

  以上昇糖指數的比較,都是以等醣量的食物而言。此外,升糖速度還受進食前血糖值等因素的影響。

  「昇糖指數」是給大家在眾多醣類食物中做比較理想(低昇糖指數)的選擇。更重要的是在醣類食物量的攝取上要有「節制」!即使是低昇糖指數食物過量攝取,仍無法避免肥胖、高血醣、高血脂的產生。

     

撰稿人:林家秀  營養師

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